Aprenda a substituir o óleo na sua alimentação!
Em resumo
Para saber como substituir o óleo na alimentação, comece pela forma de preparo: assar, cozinhar, grelhar ou usar a fritadeira elétrica (air fryer) no lugar da fritura por imersão, e usar só um fio de óleo para refogar. O Guia Alimentar do Ministério da Saúde não pede para cortar o óleo, e sim usá-lo em pequenas quantidades, porque óleos e gorduras têm muitas calorias e o excesso de gordura saturada aumenta o risco de doenças do coração. Na hora de escolher, prefira azeite de oliva e óleos vegetais como soja, canola ou girassol; o óleo de coco é rico em gordura saturada.
Olá amigos da cidade de Campinas, como está tudo por aí? Por aqui nós estamos muito bem, e muito felizes por poder compartilhar com todos vocês assuntos sobre saúde, bem estar e beleza, além dos cuidados básicos para nos manter saudáveis. E no post de hoje falaremos a respeito de um ingrediente presente na cozinha da grande maioria dos brasileiros em nosso país e no mundo, o óleo de cozinha.
Aprenda a substituir o óleo na sua alimentação!
Nós sabemos que para o preparo dos alimentos para o almoço ou para janta é necessário que haja o cozimento desses alimentos ou a fritura deles. Sabe aquela batatinha frita super saborosa? Nós sabemos, e também amamos, porém o benefício do sabor logo é vencido em comparação aos malefícios de consumir as batatinhas fritas.
Não estamos aqui para fazer com que você retire alimentos fritos da sua vida completamente, mas é importante que você saiba os riscos.
Óleo faz mal a saúde!
O problema está no excesso: o Guia Alimentar do Ministério da Saúde orienta usar óleos em pequenas quantidades, e não eliminá-los. E tem outro fator: se um alimento já é calórico por si só, ele se torna ainda mais calórico devido às gorduras presentes no óleo, que tem cerca de 6 vezes mais calorias por grama do que grãos cozidos.
Em excesso, além de favorecer o aumento do peso corporal, o consumo exagerado de gorduras saturadas eleva o colesterol LDL, que se acumula na parede das artérias, e aumenta o risco de complicações vasculares e do coração.
Como posso substituir?
As formas de substituição são variadas, basta que estejamos abertos a essas mudanças. Hoje em dia há panelas elétricas (air fryer) que preparam o alimento com pouco ou nenhum óleo, uma ótima opção. Mas, para quem não tem acesso a essas fritadeiras elétricas, a dica é assar, cozinhar ou grelhar em vez de fritar e usar pouca quantidade de óleos vegetais, como o azeite de oliva extravirgem e os óleos de soja, canola ou girassol. O óleo de coco é rico em gordura saturada, que eleva o colesterol LDL; se usar, use pouco.
Cuide-se
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Perguntas frequentes sobre como substituir o óleo na alimentação
O que pode substituir o óleo de cozinha?
Mais do que trocar de produto, o que funciona é trocar a forma de preparo. Em vez de fritar, asse, cozinhe, grelhe ou use a air fryer. Para refogar, um fio de azeite ou de óleo vegetal basta. O Guia Alimentar para a População Brasileira recomenda usar óleos e gorduras em pequenas quantidades ao temperar e cozinhar.
O que posso usar para substituir o óleo na fritura?
O forno e a fritadeira elétrica (air fryer) são as principais opções. Batata, mandioca e outras raízes ficam boas assadas ou cozidas; segundo o Guia Alimentar do Ministério da Saúde, quando fritas elas absorvem grande quantidade de óleo ou gordura. Carnes, frango e peixe também podem ser grelhados ou assados.
Óleo faz mal à saúde?
Em pequenas quantidades, não. O Guia Alimentar explica que óleos, usados com moderação em preparações com alimentos in natura, tornam a comida mais saborosa sem desequilibrá-la. O problema é o excesso: óleos e gorduras têm cerca de 6 vezes mais calorias por grama do que grãos cozidos, e o consumo exagerado de gorduras saturadas aumenta o risco de doenças do coração.
Azeite ou óleo de coco: qual é melhor para cozinhar?
O azeite de oliva e os óleos vegetais como soja, canola e girassol são melhores escolhas do que o óleo de coco. A Sociedade Brasileira de Cardiologia aponta que trocar gordura saturada por gorduras insaturadas (as do azeite e dos óleos vegetais) está associado a menor mortalidade. O óleo de coco é rico em gordura saturada, que eleva o colesterol LDL, e a SBC não o recomenda para tratar colesterol alto. Qualquer que seja o óleo, use pouco.
Fontes consultadas
- Ministério da Saúde: Guia Alimentar para a População Brasileira, 2ª edição (óleos e gorduras, p. 34 a 36 e 73)
- Sociedade Brasileira de Cardiologia: Posicionamento sobre o Consumo de Gorduras e Saúde Cardiovascular, 2021
- Sociedade Brasileira de Cardiologia: I Diretriz sobre o Consumo de Gorduras e Saúde Cardiovascular
- Conselho Federal de Nutricionistas: óleos de coco e de canola
- ANS: o que o seu plano de saúde deve cobrir (Rol de Procedimentos)
Informações conferidas pela equipe Campinas Saúde em 30 de setembro de 2026.
Conteúdo informativo. Não substitui a avaliação de um médico.
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